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Dienstag, 18.09.2018

Mehr Muckis für Frauen

Von Krafttraining profitieren Frauen genauso wie Männer – mit einem kleinen Unterschied.

Von Bernadette Winter

Keine Angst vor Gewichten.
Keine Angst vor Gewichten.

© dpa/Tobias Hase

Natürlich gibt es zwischen Frauen und Männern körperliche Unterschiede. Männer produzieren mehr Testosteron. Dafür haben Frauen mehr Typ-1-Fasern. Das sind aerob arbeitende, ausdauernde Muskeln mit einer etwas besseren Gefäßversorgung. „Die Muskulatur ermüdet dadurch nicht so schnell“, erklärt Wilhelm Bloch, Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln. Trotzdem müssen Frauen nicht viel anders trainieren als Männer. Der Krafttrainingsreiz wird bei beiden Geschlechtern umgesetzt in ein Signal, das zum Muskelwachstum anregt.

Erst im Alter zeige sich, dass Frauen etwas mehr Wiederholungen und einen etwas höheren Trainingsreiz brauchen. Das hängt mit der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren zusammen. Einen Unterschied gibt es auch in den Trainingspräferenzen. Frauen legen mehr Wert auf Gruppenkurse und arbeiten weniger gerne an Geräten oder mit Hanteln. Wenn sie mit Krafttraining beginnen, sollten sie das Gewicht so wählen, dass acht bis zwölf Wiederholungen möglich sind. „So wird der Muskel optimal gereizt und beginnt zu wachsen“, sagt Veronika Pfeffer, Fitnessmanagerin von Fitness First. Generell sei es wichtig, große Muskelgruppen zu trainieren, etwa mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bauchmuskelübungen, Liegestütze und Klimmzügen. Letztere fallen Frauen häufig schwer. Statt mit ausgestreckten Beinen kann man Liegestütze aber auf den Knien oder im Stehen an einer Wand machen. Für Klimmzüge gibt es in manchen Studios Geräte, die das Körpergewicht reduzieren. Einsteiger sollten zwei Mal die Woche trainieren, Fortgeschrittene drei Mal.

Bei der Frage, ob Ausdauer- oder Krafttraining das Richtige ist, gilt: Die Mischung macht’s – 70 Prozent Krafttraining, 30 Prozent Ausdauer. „Das heißt aber nicht, dass wir alle in die Muckibude gehen müssen“, sagt Bloch. Sprünge, kurze Sprints, Liegestütze oder andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren Kraft und Ausdauer. „Wichtig ist, dass man auch mal den Puls nach oben treibt.“ Ideal seien Zirkel- oder Cross-Fit-Trainingseinheiten.

Ob Mann oder Frau – Krafttraining in nüchternem Zustand ist nicht so sinnvoll, sagt Bloch. Zwei Stunden vorher muss die Sportlerin genug essen. (dpa)

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