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Donnerstag, 25.01.2018

Sportnahrung für Fitness und Bodybuilding – kein Zauberwerk!

Gesunde Ernährung spielt beim Sport treiben eine Wichtige Rolle.

Bild: Wer intensiv Sport treibt, sollte seine Ernährung darauf anpassen. | © Fotolia/grki
Bild: Wer intensiv Sport treibt, sollte seine Ernährung darauf anpassen. | © Fotolia/grki

Auf was muss geachtet werden. Heutzutage ist das Thema Fitness wahrlich in aller Munde. Viele Menschen melden sich in Fitnessstudios an und arbeiten hart an ihren Körpern, um in die von ihnen gewünschte Topform zu kommen. Dabei lassen aber viele einen ganz wesentlichen Aspekt außer Acht, obwohl auch diesem ein immer größerer Platz in der Öffentlichkeit zu Teil wird: Der optimalen Ernährung für den Sport.

Wie heißt es so schön? „Abs are made in the kitchen“, und auch, wer dies nicht ganz so radikal sieht, wird kaum abstreiten können, dass das, was wir essen und trinken, einen ganz wesentlichen Einfluss auf das Erreichen unserer Trainingsziele hat. Zusätzlich vertreiben viele Unternehmen noch Nahrungsergänzungsmittel, die uns dabei unterstützen sollten. Bringen diese etwas? Sind sie womöglich sogar notwendig, oder handelt es sich um Geldverschwendung?

Was Sporternährung bedeutet

Wenn das richtige Fitnessstudio gefunden ist, gilt es, zunächst zu klären, was man unter dem Begriff Sporternährung überhaupt versteht, und warum sie so wichtig ist. Schließlich lebt man doch auch mit einer ganz normalen Ernährung ganz gut. Diese Tatsache ist natürlich nicht zu ignorieren – allerdings müssen Sportlerinnen und Sportler, die ihr Training regelmäßig und mit einer gewissen Intensität verfolgen, auch von anderen Tatsachen ausgehen. Je nachdem, welchem Sport sie nachgehen, müssen sie ihre Ernährung anpassen, um erfolgreich zu sein.

Nehmen wir ein konkretes Beispiel, um diese Tatsache zu verdeutlichen: Menschen, die für den Marathon trainieren, brauchen beispielsweise viele Kohlenhydrate, um überhaupt über genug Energie für den anstrengenden und langen Lauf zu verfügen. Nun beschäftigt sich dieser Artikel vor allem mit Fitness und Bodybuilding, die wiederum andere Anforderungen haben.

Sportnahrung bedeutet also für uns in allererster Linie, für eine bestimmte Zielsetzung im Sport eine passende Ernährungsweise zu verfolgen. Hierbei geht es nicht in erster Linie darum, die medial propagierten Vorstellungen einer sinnvollen Ernährung zu verfolgen, sondern vielmehr um das Eingehen auf die Frage, wie Menschen, die im Fitnessstudio Muskelaufbau erreichen möchten, diesen mit einer guten Ernährung optimal unterstützen können. Gleichzeitig wollen wir uns damit beschäftigen, wie Menschen, die im Kraftsport unterwegs sind, Fett abbauen können, ohne ihre mühsam antrainierte Muskulatur zu verlieren.

Die Kalorienbilanz

Zu den bedeutsamsten Faktoren für eine fitnessorientierte Ernährung gehört übrigens die Kalorienbilanz. Sie ist nämlich dafür entscheidend, ob wir abnehmen oder zunehmen. Selbstverständlich ist nicht nur wichtig, in welcher Quantität wir essen, sondern auch in welcher Qualität – doch dazu später mehr.

Denn was ist die Kalorienbilanz überhaupt? Nun, es handelt sich dabei letztendlich um die Bilanz all dessen, was wir an einem Tag zu uns nehmen. An und für sich ist die Kalorienbilanz relativ unspektakulär – bis man sie in den Bezug zu anderen Größen setzt. Schließlich ist die Frage ja vor allem, was und wieviel wir am Tag verbrauchen. Unser täglicher Kalorienbedarf lässt sich wiederum durch zwei andere Größen errechnen. Einerseits brauchen wir selbstverständlich Energie, die unser Körper im Ruhezustand benötigt. Diese Größe nennt man den Grundbedarf – der fällt sehr unterschiedlich aus, je nach Größe, Gewicht und Alter sowie Geschlecht. Zusätzlich zum Grundbedarf gibt es noch den Leistungsumsatz. Dieser ergibt sich durch sämtliche körperliche Aktivitäten, wie etwa durch Sport, körperlich anstrengende Arbeit oder dem kurzen Spaziergang in der Mittagspause.

Bei welcher Kalorienbilanz nehmen wir zu oder ab? Wer seinen Kalorienbedarf mit dem, was täglich gegessen und getrunken wird überschreitet, wird zwangsweise zunehmen. Wer hingegen den Kalorienbedarf unterschreitet, nimmt ab. Das muss jeweils nach Ziel nicht immer gut oder schlecht sein, sondern kann so gezielt gesteuert werden.

Warum Sportler Kalorien zählen

Foto: © Fotolia/theartofphoto

Hier sind wir auch bei einem der zentralen Gründe, warum viele Sportlerinnen und Sportler, die sich für Fitness interessieren, ihre Kalorien zählen. Auf diese Weise können sie nämlich ganz sicher sein, dass sie ihre Ziele in Sachen Gewichtszunahme oder –abnahme tatsächlich effektiv verfolgen können. Dies ist eine relativ simple Angelegenheit, wenn man die richtigen Methoden wählt. So gibt es zahlreiche Apps, in denen viele Lebensmittel mitsamt der jeweiligen Kalorienzahl eingespeichert sind. Auf diese Weise ist es leicht möglich, die Kalorien zu „tracken“, wie der Fachbegriff heißt. Mit ein Wenig Rechnerei, einem Heft und einem Bleistift kann man allerdings auch auf die entsprechenden Apps verzichten und die Energiebilanz einfach selbst ausrechnen.

Doch selbst, wenn Sportlerinnen und Sportler nicht unbedingt ab- oder zunehmen wollen, macht es Sinn, wenn sie ihre Kalorien im Blick behalten. Schließlich kann man den Gewichtserhalt ebenfalls als Ziel anstreben – immer vorausgesetzt, dass die eigenen Aktivitäten dabei gleichbleiben. Schließlich gilt die errechnete Zahl nur, solange die bisher vorhandenen Gegebenheiten auch nach wie vor vorhanden sind.

Ein Beispiel: War man bisher im handwerklichen Bereich tätig und sitzt nun alltäglich im Büro, sinkt der Kalorienbedarf selbstverständlich. Ist es umgekehrt, steigt er. Auch mit Eintritt in die Pubertät ändert sich der Energieverbrauch – überraschenderweise jedoch nach unten. Viele Ziele sind hier schon nicht erreicht worden, weil derartige Umstände nicht berücksichtigt worden sind.

Ziele verfolgen

Damit das Kalorienzählen überhaupt Sinn ergibt, brauchen wir selbstverständlich ein Ziel. Es gibt zum Beispiel viele Athletinnen und Athleten, die sich wünschen stärker zu werden und mehr Muskelmasse zu bekommen. Damit dies funktionieren kann, müssen sie sich im sogenannten Kalorienüberschuss befinden, also mehr essen, als sie verbrauchen. Nur auf diese Weise ist es nachhaltig möglich, Muskelmasse aufzubauen. Zielstrebig zu sein, ist dabei äußerst wichtig. Disziplin ist das oberste Gebot – nicht jeder ist dafür geschaffen und muss sie erst lernen.

Die Massephase

Diese Phase des gezielten Kalorienüberschusses mit dem Ziel des Muskelaufbaus nennt man Massephase. Meist absolvieren Athletinnen und Athleten diese gern im Herbst, Winter und am Anfang des Jahres. Zur Verbesserung der eigenen Figur sind Massephasen wichtig – insofern sie sinnvoll absolviert werden. Es ist natürlich unsinnig, Fast Food, Softdrinks, Pizza und Pasta einzusetzen, um schnell zuzunehmen – es sei denn, man ist bereit, wesentliche Mengen an Fett statt an Muskeln zuzunehmen. Muskelmasse kann man nur relativ langsam aufbauen – etwa ein knappes Kilo im Monat, zumindest bei Neueinsteigern. Damit diese Zahl gelingt, sollte man sich allerdings auch entsprechend ernähren. Ansonsten kann es passieren, dass Sportlerinnen und Sportler sich nur Fett anessen – Ziel verfehlt!

Die Definitionsphase

Wer schon einmal eine solche Massephase absolviert hat, weiß sicherlich, dass man anschließend sehr froh ist, wieder ein paar Kilos zu verlieren. Allerdings ist auch die Definitionsphase eine äußerst schwierige Angelegenheit, die man vorsichtig angehen sollte. Denn antrainierte Muskulatur im Zuge dieser Diätform zu verlieren, wäre äußerst ärgerlich. Muskulatur verlieren? Ja, diese Gefahr droht definitiv. Denn Muskeln sind kleine Kraftwerke, die selbst im Ruhezustand Kalorien verbrauchen – und deshalb vom Körper gern über Bord geworfen werden, wenn er den Eindruck hat, in einer Hungerkrise zu sein. Hier sehen wir gut, dass der Körper sich nicht für unseren kognitiven Wunsch, Fett zu verlieren interessiert. Schließlich glaubt er, dass wir im Kaloriendefizit auf irgendeine Art unsere Reserven angreifen wollen und versucht, diese zu halten. Aus diesem Grund ist es so wichtig, viel Wert auf den Muskelerhalt in der Diät zu legen. Wir müssen schon genau wissen, worauf es ankommt und uns auf die richtige Art und Weise ernähren und sportlich betätigen, um unsere Muskeln zu behalten. Zunächst zur Ernährung: Wir müssen unbedingt ausreichend Eiweiß essen, um unsere Muskulatur zu erhalten. Je nach Quelle kann man lesen, dass zwischen 1,8 und drei Gramm pro Kilokörpergewicht am Tag optimal sind – warum Eiweiß für die Muskulatur besonders wichtig ist, werden wir an späterer Stelle noch erläutern, wenn wir über die verschiedenen Makronährstoff-Träger noch sprechen. Auf jeden Fall sind genügend Proteine ganz zentral für eine erfolgreiche Diät! Ihr Vorteil liegt darin, dass sie lange satt machen – gerade im Kaloriendefizit, in dem man nicht selten größeren Hunger hat, eine sehr wichtige Eigenschaft. Zudem kurbelt Eiweiß die sogenannte Thermogenese an – ein wichtiger Prozess bei der Fettverbrennung. Die Thermogenese lässt sich durch die verschiedensten Zutaten anregen.

Foto: © Fotolia/Aleksey

Trainieren in der Diät

Immer wieder gibt es unterschiedliche Diät-Ratschläge und Ansichten für das Training. Beispielsweise, dass man in der Diät angeblich weniger intensiv trainieren kann oder sollte – allerdings stimmt das nicht. Selbstverständlich hat man weniger Energie und darüber hinaus das Problem, dass aus diesem Grunde die Motivation sinkt. Die Kraft aber kann man in der Diät nach wie vor halten, wenn man motiviert ist, am Ende der Diät das optimale Ergebnis zu erzielen und sich richtig ernährt. Schließlich sollte man sich beim Trainieren in dieser Phase auf gar keinen Fall schonen: Der Körper braucht zum Muskelerhalt das Signal, dass die Muskeln auch tatsächlich noch benötigt werden – ansonsten baut er sie ab.

Das optimale Kaloriendefizit

Grundsätzlich ist klar, dass das optimale Kaloriendefizit für jede Person in der Diät ein wenig unterschiedlich ausfällt. Denn es hängt von der individuellen Verfassung, Leidensfähigkeit und vielen anderen Faktoren ab, wie hoch man es ansetzen sollte. Klar ist aber: Wer zu viele Kalorien einspart, wird auf Dauer wenig abnehmen – der Körper merkt, dass die zugeführten Kalorien viel zu Wenige sind und versucht, das Fett entsprechend möglichst lange zu halten. Hier ist ganz klar zu sagen, dass man vom bisherigen Körperfettanteil (KFA) ausgehen muss. Fällt dieser relativ hoch aus, ist auch ein verhältnismäßig großes Kaloriendefizit kein Problem. Für Menschen mit niedrigerem Körperfettanteil hingegen gilt, dass sie ein geringeres Defizit brauchen, um nicht in den eben bereits angesprochenen Modus zu kommen.

  • Für Menschen mit höherem KFA gilt: 500-1000 Kalorien sind in Ordnung
  • Menschen mit niedrigerem KFA: 300-500 Kalorien reichen

Allerdings sind dies nur grobe Richtwerte. Es empfiehlt sich, hier ein wenig zu experimentieren. So können wir dazu raten, mit einem relativ geringen Defizit anzufangen und dieses zwei Wochen lang auszuprobieren. Sollte sich dann nichts tun oder sollten die Resultate nicht den eigenen Wünschen entsprechen, ist es Zeit, das Defizit etwas anzupassen. Auf diese Art und Weise ist es möglich, eine optimale individuelle Lösung zu finden, die auch langfristig und ohne Hunger funktioniert. Um langfristig Erfolge erzielen zu können, sollte das gewünschte Ziel so genau wie möglich definiert werden. Man wird sich oft dabei beobachten, dass die Resultate im Spiegel noch nicht dem gewünschten Look entsprechen. Gerade deshalb ist es immer wieder wichtig, zur Eigenmotivation Vergleichsfotos zu machen und dabei nie zu vergessen, das eigene Aussehen am Ziel zu visualisieren.

Foto: © Fotolia/marilyn barbone

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett

Dass Vitamine und andere Mikronährstoffe überaus wichtig sind, lässt sich nicht bestreiten. Dennoch wollen wir an dieser Stelle vor allem mit den sogenannten Makronährstoffen beschäftigen, also mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Grundsätzlich sind die heutzutage propagierten Diäten fast immer mit einem Mangel an einem der drei Makronährstoffen verbunden. Dabei ist das prinzipiell gar nicht wirklich notwendig, wie wir bereits im Abschnitt über das Kaloriendefizit lernen konnten. Man muss weder eine Low Carb noch eine High Carb-Diät machen – das Kaloriendefizit ist entscheidender. Grundsätzlich sind auch weder Kohlenhydrate noch Eiweiß oder Fett prinzipiell abzulehnen. Stattdessen sollte man wissen, was hochwertige Makronährstoffträger sind und wozu sie jeweils benötigt werden.

  • Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind für den Körper prinzipiell die am leichtesten verfügbar zu machende Quelle für Energie. Es gibt dabei sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate. Dabei sind etwa Traubenzucker und Fruchtzucker Vertreter der einfachen Kohlenhydrate. Ihre Energie wird schnell absorbiert, ist aber auch genauso schnell verbraucht. Komplexe Kohlenhydrate sind allerdings vorzuziehen. Das sind etwa Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln. Diese haben den Vorteil gemeinsam, dass ihre Energie wesentlich langsamer verwertet wird und sie den Insulinspiegel weit weniger nach oben treiben – wie bei einfachen Kohlenhydraten, die durch den Insulinpeak oft und gerne Heißhungerattacken auflösen.
  • Eiweiß: Eiweiß ist unser Körperbaustoff, also auch der für Muskeln. Aus diesem Grunde sollten an Muskelaufbau- und erhalt interessierte Menschen stets genug davon zuführen. Hochwertige Proteinquellen finden sich sowohl in tierischen als auch in nichttierischen Quellen. Was die tierischen Quellen angeht, so sind etwa Hühnchen, Eier, Rind und Milchprodukte zu empfehlen, während bei nichttierischen Produkten insbesondere Quinoa, Chiasamen oder Buchweizen, verschiedene Hülsenfrüchte sowie Spirulina, eine Algenart, empfehlenswert sind.
  • Fett: Fett ist, anders als bisweilen immer noch gedacht wird, alles andere als schlecht. Stattdessen übernimmt es im Fettstoffwechsel, bei den Gehirn- und Verdauungsfunktionen überaus wichtige Aufgaben. Gute Fette finden sich etwa in Nüssen, Oliven, Lachs oder Avocado – die Finger sollte man hingegen von Transfetten lassen, die ungesund sind.
Foto: © Fotolia/karepa

Was sind Supplements?

Hinter dem englischen Namen verbirgt sich nichts anderes als sogenannte Nahrungsergänzungsmittel. Wie der Name schon sagt, sind diese nicht dazu da, um die ganz normale menschliche Nahrung zu ersetzen, sondern sollen das, was dem menschlichen Körper fehlt, ergänzen.

Nahrungsergänzung sinnvoll nutzen

Entsprechend nutzt man Nahrungsergänzungsmittel vor allem dann sinnvoll, wenn sie beispielsweise wie Proteinshakes die Proteinzufuhr optimal abdecken. In diesem Fall ist der Sinn der Ergänzung vollständig erfüllt. Nehmen wir dieses Beispiel und betrachten es einmal genauer: Wir haben bereits gesagt, dass eine Athletin bzw. ein Athlet zwischen 1,8 und drei Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte. Das kann je nach Körpergewicht eine ganze Menge sein – die über die Nahrung kaum einzunehmen ist. Schon aus diesem Grund kann ein Eiweißpulver sinnvoll sein!

Welche Supplements sind wofür nützlich

Nicht alle Supplements sind für jeden Sportler sinnvoll. Aber selbstverständlich ist es wichtig, herauszufinden, was als Ergänzung Sinn macht, schließlich besteht eine riesige Auswahl unterschiedlicher Produkte. Ein Eiweißpulver kann sehr sinnvoll sein, wie wir schon gesehen haben. Bei den Stoffwechselprozessen spielen jedoch auch verschiedene Aminosäuren eine wichtige Rolle, die zum Teil ebenfalls verstärkt benötigt werden. Setzt man zum Beispiel in der Diät auf eine eher kohlenhydratarme Ernährung, kann es von Vorteil sein, bei der Aminosäure Glutamin auf eine erhöhte Zufuhr zu achten – so kann der Abbau von Muskulatur verhindert werden. Zudem sorgt die Substanz für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Zwar wird Glutamin auch vom Körper produziert, bei einer höheren Trainingsbelastung kann dies jedoch nicht ausreichend sein. Einen Beitrag zum Krafterhalt in der Diät oder zur Kraftsteigerung kann etwa auch Kreatin bewirken, wenn man es richtig einsetzt. Eins haben jedoch fast alle Nahrungsergänzungsmittel gemeinsam: Man muss wissen, wann und wie man sie anwendet, um von den Vorteilen zu profitieren.

Auf Produktqualität achten

Auf jeden Fall sollten potenzielle Kunden sich darauf konzentrieren, sich genau über die Produkte und Hersteller zu informieren. Wie bei normaler Nahrung gilt es nämlich auch hier, auf die Qualität zu achten und entsprechend möglichst hochwertige Produkte zu erwerben. Schließlich möchte man den Sport so lange wie möglich erfolgreich betreiben und auf entsprechend verlässliche Angebote zurückgreifen, die auch genau das bewirken, was sie sollen.

Disziplin ist alles

Sowohl für die Masse- als auch für die Definitionsphase ist vor allem eines von Nöten: Nämlich Disziplin. Gerade heutzutage, wo uns allerhand Wege versprochen werden, die angeblich ohne jeden Aufwand zum Ziel führen, ist Skepsis angesagt. Wie wahrscheinlich ist es, dass ein Traumkörper in ganz kurzer Zeit entsteht? Wie viele Menschen sehen denn wirklich so aus wie die Fitnessmodels, die uns in den sozialen Netzwerken ständig präsentiert werden? Während Disziplin die Eigenschaft ist, die uns befähigt, weiterzumachen, ist es die Geduld, die uns dranbleiben lässt. Entgegen der vollmundigen Ankündigungen bekommen wir nämlich keine gesunden Abkürzungen oder Beschleuniger – jene, die es gibt sind meist illegal und hochgradig gesundheitsschädlich. Nachhaltig und so, dass man von der ästhetischen Optik noch möglichst lange etwas hat, geht es aber nur mit Durchhaltevermögen. Alles in allem ist die richtige Ernährung für Bodybuilder also keineswegs ein Zauberwerk. Wer genau weiß, welches Ziel er oder sie verfolgt und sich dementsprechend sinnvoll darauf einstellt, kann gute Ergebnisse erreichen. Die normale Ernährung kann dann hervorragend mit Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden, um im Zweifelsfall Mängel auszugleichen.

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