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Donnerstag, 11.01.2018

Fasten in Intervallen

6:1, 5:2 oder 8:16 heißen die Methoden, die schlank machen sollen. Was sie bringen und für wen sie geeignet sind.

Von Stephanie Wesely

Tee oder Gemüsebrühe sowie viel Wasser sind an den Fastentagen die Hauptmahlzeiten.
Tee oder Gemüsebrühe sowie viel Wasser sind an den Fastentagen die Hauptmahlzeiten.

© dpa/Daniel Modjesch

Lebensmittel abwiegen, Kalorien zählen oder Tagebuch führen muss bei der 6:1-Diät niemand. Denn sie folgt dem einfachen Prinzip, nach sechs Tagen normalen Essens einen Tag ohne jegliche feste Nahrung auszukommen. Die Medizinjournalistin Nadja Nollau hat gemeinsam mit dem Kardiologen Dr. Tilman Friedrich ein Buch über das Intervallfasten geschrieben, das derzeit eine beliebte Methode ist.

Beim Thema Fasten scheiden sich jedoch die Geister. Obwohl es in der Natur des Menschen liegt, kurze Zeiten ohne Nahrung gut zu überstehen, mahnen immer wieder kritische Stimmen vor diesem freiwilligen Verzicht: So soll dadurch Muskelmasse abgebaut werden, der Körper übersäuern oder ein Jo-Jo-Effekt programmiert sein. Das passiere aber nur, wenn man zu wenig trinkt, sich zu wenig bewegt oder falsche Essgewohnheiten danach wieder übernimmt, sagt Medizinjournalistin Nollau. Das Ärzteblatt hat vor zwei Jahren die Ergebnisse einer Studie aus Los Angeles veröffentlicht, wonach das regelmäßige Fasten länger jung und gesund erhält.

Prof. Andreas Pfeiffer, Ernährungsmediziner und Diabetologe an der Berliner Charité, hält davon trotzdem nichts: „Dass man mit dem Fasten Gefäße sauber kriegt oder den Darm reinigen kann, ist Quatsch. Das Fett in den Organen ist durch Hungern schnell zu reduzieren“, sagt er.

Der Arzt und Mitautor Tilman Friedrich räumt selbst ein, dass Fasten nicht für jeden geeignet ist. Diabetiker zum Beispiel könnten an Tagen ohne feste Nahrung leicht unterzuckern. Die Medikamente müssten deshalb abgestimmt sein. Auch Untergewichtige sollten nicht fasten, denn wenn ein Körper keine Fettreserven habe, greife er auf Muskeln zurück. Für Schwangere und Stillende sei es ebenso tabu.

Das Fasten ist keine neue Erfindung. Jahrhundertelang haben Menschen Zeiten mit knappen Nahrungsressourcen überstehen müssen, als es noch keine Vorratshaltung gab. Viele Religionen praktizieren das Fasten, weil es nicht nur den Körper, sondern auch den Geist reinige, das Bewusstsein schärfe und den Willen stärke. Für Christen beginnt die Fastenzeit am Aschermittwoch – in diesem Jahr am 14. Februar – und endet zu Ostern.

Laut Nadja Nollau gibt es unterschiedliche Varianten des sogenannten intermittierenden Fastens – also des Wechsels zwischen Essen und Nahrungsverzicht. „Heilfasten über mehrere Tage, mitunter sogar Wochen, erfordert eine intensive Vorbereitung, zum Beispiel Entlastungs- und Aufbautage. Soll nur einen Tag oder zwei Tage gefastet werden, entfällt das alles“, sagt sie. Der Stoffwechsel stelle sich nicht komplett um, sondern fahre nur etwas zurück. 6:1, 5:2 oder 8:16 heißen die Modelle, die beim intermittierenden Fasten am häufigsten zum Einsatz kommen.

Kurze Fastenzeit ist effizient

Einsteigern empfehlen die Autoren das 6:1-Fasten, also sechs Tage normal zu essen und einen Tag zu fasten. Urlaubszeiten und Festtage ausgeklammert, seien das pro Jahr 40 Fastentage – eine überschaubare Größe, wie sie sagen. Bei 5:2 seien es schon 80 Tage, die eine individuellere Terminplanung erfordern. Doch auch ein Mix sei möglich: Passe es gerade gut, könnte zwei Tage pro Woche gefastet werden, sonst nur einen.

Beim 8:16-Modell ist von Stunden die Rede. Hierbei wird die Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von acht Stunden pro Tag begrenzt, 16 Stunden pro Tag – die Schlafenszeit eingeschlossen – wird keine feste Nahrung zu sich genommen. Wer also morgens 8 Uhr frühstückt, darf ab 16 Uhr nichts mehr essen.

Für Fastenleiterin Kati Walther aus Mittweida ist das 8:16-Modell das flexibelste, denn hier sei es gleichgültig, ob das Abendessen oder das Frühstück weggelassen werde. Sie praktiziere es auch selbst, weil sie morgens ohnehin wenig Hunger habe und mit zwei Mahlzeiten am Tag auskomme. „Generell ist aber das intermittierende Fasten in jeder Variante zu empfehlen“, sagt sie. Sie bietet in Sachsen Fastenkurse an und hat ihre Ausbildung an der Deutschen Fastenakademie absolviert.

Buchautorin Nadja Nollau hat in den vergangenen Jahren viele Varianten ausprobiert. „Das Gefühl danach ist immer grandios gewesen“, sagt sie. Nach und nach sei sie aber immer mehr zu kürzeren Fastenperioden übergegangen, bis sie bei einem einzigen Fastentag pro Woche angelangt war. „Und die Ergebnisse waren dieselben wie nach längerem Fasten am Stück – Gewichtsprobleme kenne ich seitdem nicht mehr.“ Das 6:1-Fasten sei bei ihr zur Lebensphilosophie geworden.

Es könne Vorteile haben, den Fastentag während der Arbeitswoche einzulegen. Allerdings unter der Voraussetzung, dass an diesem Tag keine besonders fordernden Aufgaben zu bewältigen sind. „Ein ganz normaler Arbeitstag mit viel Routine, an dem Sie wissen, was Sie erwartet, wäre ideal, weil Sie dadurch beschäftigt und vom Fasten abgelenkt sind“, so Nollau. Leerlauf sei hingegen nicht von Vorteil, denn Langeweile verführe zum Essen. Wer aber in Schichten oder körperlich schwer arbeitet, sollte an einem freien Tag fasten.

Für den ersten Fastentag gelte es, den richtigen Termin zu finden. Denn niemand könne vorhersagen, wie man psychisch oder physisch darauf reagiert. So sei es möglich, dass sich am Nachmittag ein kleines Energieloch bemerkbar mache, auch die Konzentration könne nachlassen. Hier hilft frisch gepresster Obstsaft, ein grüner Smoothie oder Gemüsesaft. Der absinkende Blutzuckerspiegel führe zudem mitunter zu Kopfschmerzen. Diese verschwinden bei einem Spaziergang an der frischen Luft. Die Autoren raten auch, zu überlegen, wem man von seinem Entschluss erzählt, denn gerade am Anfang ließen sich viele von anderen verunsichern.

Während des Fastentages wird viel Wasser und ungesüßter Tee sowie mittags und abends eine Gemüsebrühe getrunken. Die Brühe kann selbst hergestellt werden, indem man Gemüse kocht, leicht salzt und abseiht. Das Gemüse kann am nächsten Tag verzehrt werden, wenn es wieder feste Nahrung gibt. Außerdem sei frisch gepresster Obst- oder Gemüsesaft ein willkommener Energiespender. Immer, wenn Hungergefühle aufkämen, sei das ein Zeichen zum Trinken, so die Autoren. Auch schwarzer Kaffee sei erlaubt.

Genusstage sind Lerntage

Die Genießertage könne man dazu nutzen, Ernährungssünden abzubauen. Das erhöhe auch den langfristigen Abnehmerfolg. Nadja Nollau isst seitdem nur drei Mahlzeiten am Tag, wobei sie ab Mittag die Kohlenhydratmenge zurückfährt. Sie gibt zehn Ernährungstipps für die sechs Genießertage:

1. Öfter selbst kochen.

2. Naturbelassene Zutaten kaufen.

3. Essensrituale einführen und halten.

4. Ablenkungen vom Tisch verbannen.

5. Von kleineren Tellern essen.

6. Drei Mahlzeiten pro Tag sind genug.

7. Reichlich Ballaststoffe essen.

8. Vollkorn- statt Weißmehl nutzen.

9. Lieber Nüsse statt Chips naschen.

10. Viel Wasser trinken.

Eine bewegungsarme Lebensweise fördert die Fetteinlagerung. Für die Genießertage sollte man deshalb eine Sportart finden, die Freude macht. „Dabei ist Regelmäßigkeit wichtiger als Intensität“, so Nadja Nollau. Mancher brauche ein Training in der Gruppe, andere sporteln lieber allein. Wer mit Sport wenig Erfahrung hat, dem empfiehlt sie, Probetrainings zu vereinbaren. Vor allem müsse die Sportart in den Alltag passen und nicht so aufwendig sein. Sonst sei das Scheitern programmiert. Und mit dem Sport fällt oft auch der Fastentag.