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Dienstag, 24.10.2017

Die besten Tipps, um Rückenschmerzen vorzubeugen

Es ist beinahe schon eine Volkskrankheit: Rückenschmerzen belasten viele Menschen. Doch besser als Schmerzmittel, sind vorbeugende Maßnahmen. Davon gibt es eine ganze Menge. Hier finden Sie Tipps, wie Sie Ihrem Rücken wieder auf die Sprünge helfen und Schäden von vornherein vermeiden können.

Viele Mitarbeiter, die ihren Tag meist sitzend verbringen, leiden unter Rückenproblemen. Schuld können ungeeignete Büromöbel sein. Quelle: I’m friday - 653444065 / Shutterstock.com
Viele Mitarbeiter, die ihren Tag meist sitzend verbringen, leiden unter Rückenproblemen. Schuld können ungeeignete Büromöbel sein. Quelle: I’m friday - 653444065 / Shutterstock.com

Zu wenig Bewegung, Stress und psychische Belastung: All diese Dinge können dazu führen, dass der Rücken schmerzt. Auch falsche Sitzhaltung, zum Beispiel im Büro, trägt dazu bei, dass am Ende des Tages der Bereich um die Lendenwirbel herum Schmerzen verursacht. Spätestens dann, wenn diese Schmerzen ignoriert werden und allenfalls mit Wärmepflastern oder Schmerzmitteln behandelt werden, ist der Weg in den Teufelskreis nicht mehr weit.

Richtig sitzen im Büro

Viele Menschen üben eine sitzende Tätigkeit aus. Nicht selten sitzt man 8 Stunden am Schreibtisch und hat nur zwischendurch die Möglichkeit, sich zu bewegen. Dabei ist richtiges Sitzen das Wichtigste bei einem Bürojob. Schuld sind häufig auch falsche Büromöbel. Schreibtisch und Bürostuhl sind nicht aufeinander abgestimmt, haben die falsche Höhe und sind somit Gift für Rücken und Gelenke. „Die richtigen Büromöbel sorgen für eine Entlastung der Rückenmuskulatur“, sagt Paul Eilfeld, Geschäftsführer von bueromoebel-experte.de.

Lümmeln ist erlaubt

So wichtig die korrekte Sitzhaltung ist, so wichtig ist es aber auch, den Bandscheiben gelegentlich Entspannung zu gönnen. Daher darf man im Büro auch gelegentlich auf seinem Stuhl „lümmeln“. Das entlastet Muskulatur und Bandscheiben. Wichtig ist, dass diese Sitzhaltung nur ab und zu eingenommen wird. Wer permanent „lümmelt“, schaden seinem Rücken mehr, als er ihm Gutes tut.

Dynamisch sitzen

Wer im Büro trotz des langen Sitzens seinen Körper in Bewegung halten möchte, kann auf einen Sitzball zurückgreifen. Dieser ermöglicht dynamisches Sitzen. Weil auf einem solchen Ball mit entsprechendem Gestell der Körper immer in Bewegung ist, wird auch die Durchblutung von Gehirn und Rückenmark begünstigt.

Muskelaufbau durch Sport

Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt die Muskulatur. Gerade im Rückenbereich ist das wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Die gestärkte Muskulatur stützt die Gelenke und verhindert, dass Rückenschmerzen überhaupt erst bestehen. Im Prinzip ist diese Erkenntnis weitgehend bekannt, aber weil der innere Schweinehund uns nur allzu oft zurückhält, gehen wir die Sache mit dem Sport nicht an. Ein Fehler, wie Experten wissen. Dabei gibt es so viele Sportarten, die Rückenschmerzen vorbeugen und lindern können:

  • Nordic Walking
  • Schwimmen
  • Fahrradfahren
  • Inlineskaten
  • Tanzen
  • Klettern
  • Yoga
  • Joggen

Da sollte doch für jeden etwas dabei sein.

Richtig schlafen: So beugen Sie Rückenschmerzen vor

Alte und ungeeignete Matratzen können Ihrem Rücken mehr schaden, als nützen. Eine korrekte Matratze verteilt das Gewicht des Körpers gleichmäßig und gibt dort nach, wo der Druck am Größten ist. Das betrifft die Schultern und das Becken. Gestützt werden dagegen die Taille und die Beine. Der Härtegrad der Matratze sollte auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sein. Nicht zu hart und nicht zu weich ist hier die Faustformel.

Zu harte Matratze

Zu weiche Matratze

Eine zu harte Matratze kann die Wirbelsäule nicht entlasten, weil Hohlräume entstehen. Dadurch können sich die Muskeln nicht entspannen, weil sie die ganze Nacht hindurch "Haltearbeit" leisten müssen. Die Folge sind Verspannungen und auf lange Sicht Rückenschäden.

Eine zu weiche Matratze gibt zu sehr nach. Der Körper versinkt darin buchstäblich. Das klingt zwar entspannend, ist auf Dauer aber auch schädlich, weil auch hier Haltungsschäden entstehen können.

Tabelle: Das unterscheidet eine zu harte von einer zu weichen Matratze.

Der Kopf sollte beim Schlafen möglichst in einer geraden Linie zur Wirbelsäule liegen. Achten Sie daher auf ein entsprechendes Kopfkissen. Ein zu dickes Kissen sorgt dafür, dass die Halswirbelsäule nach oben abknickt. Ein zu schmales Kissen bewirkt das Gegenteil.

Ihr Körpergewicht ist zudem entscheidend, welche Art von Matratze Sie wählen sollten. Je schwerer man ist, desto härter sollte die Matratze sein, um nicht zu sehr nachzugeben, sondern den Körper zu unterstützen. Im Fachhandel wird man in der Regel gut beraten.

Schleppen und Tragen: Hauptsache rückenschonend
Nicht nur beruflich müssen viele Menschen schwere Lasten heben. Auch im Alltag haben wir es immer wieder mit Getränkekisten, Kinderwägen oder ähnlich schweren Dingen zu tun. Heben Sie schwere Gegenstände nicht aus dem Rücken heraus, also nicht herunterbeugen und dann hochheben. Besser ist es, mit geradem Rücken in die Knie zu gehen und die Last dann aus der Beinmuskulatur heraus anzuheben. Dabei gilt: Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände, tragen Sie den Gegenstand nah am Körper und nicht über der Höhe Ihrer Taille. Ganz wichtig: Während Sie etwas Schweres tragen, drehen Sie den Rumpf nicht. Akute Verletzungen können die Folge sein.

Auch hier ist Sport das Mittel der Wahl. Denn dieser stärkt die Muskulatur, die wiederum die Wirbelsäule stabilisiert.

Vermeiden Sie Stress
So unglaublich es klingen mag, aber unsere Psyche hat jede Menge mit körperlichen Leiden zu tun. So kann Stress ein Auslöser für viele Krankheiten sein, die wir mit der psychischen Belastung nicht in Verbindung bringen würden. Das gilt auch für den Rücken. Wer permanent angespannt ist, sorgt dafür, dass sich die Muskeln ebenfalls verspannen. Das wiederum löst häufig Rückenschmerzen aus. Wenn bei Ihnen also Schmerzen im Bereich des Rückens auftreten, Sie aber ausreichend Sport treiben und sich nicht "verhoben" haben, schauen Sie doch mal beim Thema Stress-Level genauer hin.

Übergewicht kann zu Rückenproblemen führen
Auch die Ernährung spielt eine ganz entscheidende Rolle bei Rückenproblemen. Die Rücken übergewichtiger Menschen haben schlicht eine höhere Last zu tragen. Jedes Fettpölsterchen am Bauch zum Beispiel zieht den Körper nach vorne, sorgt für ein Hohlkreuz und dadurch langfristig für Rückenschmerzen. Achten Sie daher auf Ihre Ernährung, meiden Sie Alkohol und treiben Sie Sport in einem vernünftigen Maße. Dann sollten Rückenschmerzen bei Ihnen keine Chance haben.

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